مکمل کراتین چیست و عملکرد آن در بدن

مکمل کراتین چیست و عملکرد آن در بدن

کراتین هنگام بلند کردن وزنه یا ورزش های قدرتی در تولید انرژی به عضلات کمک می کند. اغلب ورزشکاران برای عملکرد بهتر و افزایش قدرت از مکمل های کراتین بدنسازی استفاده می کنند اما این ماده برای سالمندان و گیاهخواران هم مفید است.

 

این مکمل اولین و بهترین مکمل برای ارتقای عملکرد در باشگاه است.

مطالعات نشان می دهد کراتین به افزایش تودۀ عضلانی، قدرت و ارتقای عملکرد ورزشی کمک می کند (+).

همچنین در کاهش قند خون (+) و ارتقای عملکرد مغز (+) موثر است اما تحقیقات در این زمینه کامل نیست.

برخی می گویند این مکمل بدنسازی ضرر و عوارض دارد اما شواهد علمی خلاف این مدعاست (+).

در این مقاله از دپارتمان تناسب اندام مجله سلامت دکتر بهشتیان، درمورد کراتین بدنسازی توضیح می دهیم.

 

مکمل کراتین چیست؟
ماده ای است که به صورت طبیعی در سلول های عضلانی وجود دارد و هنگام بلند کردن وزنه یا ورزش قدرتی به تولید انرژی کمک می کند.

چرا از کراتین استفاده می کنیم؟
مصرف کراتین بدنسازی به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازها مرسوم است چون به حجم دهی، افزایش قدرت و ارتقای عملکرد ورزشی کمک می کند.
این ماده از نظر شیمیایی بسیار شبیه به آمینو اسیدهاست. آمینو اسید نوعی ترکیب مهم در بدن است که به تشکیل پروتئین کمک می کند. بدن از دو آمینو اسید، به نام های گلیسین (glycine) و آرژنین (arginine)، کراتین می سازد.
تقریباً نصف آن از طریق مصرف غذا (مخصوصاً گوشت قرمز و غذای دریایی) در بدن ذخیره می شود. نصف دیگر توسط آمینو اسید در کبد و کلیه تشکیل می شود.

فسفوکراتین در کجای بدن ذخیره می شود؟
حدود ۹۵% از کراتین بدن در عضلات (و بیشتر به صورت فسفوکراتین) ذخیره می شود. ۵% دیگر در مغز و بیضه هاست (+).
با مصرف مکمل، ذخیرۀ فسفوکراتین در بدن بیشتر می شود و به صورت انرژی در سلول ها می ماند. در نتیجه، تولید مولکول آدنوزین تری فسفات (adenosine triphosphate) یا به اختصار ATP در بدن بالا می رود (+).
ATP به ارز رایج بدن برای تولید انرژی معروف است. هر چه میزان این مولکول بیشتر شود، عملکرد بدن حین ورزش بهتر می شود.
کراتین چند فرایند سلولی را تغییر می دهد و در افزایش تراکم عضلات، قدرت و ریکاوری نقش دارد.

سازوکار کراتین
این مکمل برای سلامتی مفید است و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
مهم ترین وظیفۀ آن در فعالیت های ورزشی این است که ذخیرۀ فسفوکراتین در عضلات را بیشتر کند (+).
بدن از این ذخایر برای تولید ATP استفاده می کند که همان منبع کلیدی انرژی برای بلند کردن وزنه و انجام ورزش‌های قدرتی است.

کراتین به طرق زیر در حجم دهی نقش دارد:
کار بیشتر: با مصرف این مکمل، در یک جلسۀ باشگاه بیشتر تمرین می کنید که در بلندمدت، باعث رشد عضلات می شود (+).
ارتقای سیگنال رسانی در سلول ها: کراتین بدنسازی تبادل بین سلول ها را ارتقا می بخشد که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می کند (+).
افزایش هورمون های رشد: مطالعات نشان می دهد بعد از مصرف آن، ترشح بعضی هورمون ها، مثل IGF-1، بیشتر می شود.
افزایش آب رسانی به سلول: این مکمل حجم آب درون سلول های عضلانی را بالا می برد که حجم سلول را بیشتر می کند و در رشد عضلات موثر است (+).
تجزیۀ پروتئین را کاهش می دهد: از تجزیۀ عضلات می کاهد و بدین ترتیب، به افزایش تراکم عضلات کمک می کند.
کاهش میوستاتین (myostatin): هر چه میزان پروتئین میوستاتین در بدن بیشتر شود، رشد عضلات به تأخیر می افتد یا متوقف می شود. مصرف این مکمل سطح میوستاتین را کاهش می دهد و قابلیت رشد را بالا می برد (+).
مکمل کراتین ذخیرۀ فسفوکراتین در مغز را بیشتر می کند (+) که برای سلامت مغز و بهبود علائم بیماری های عصبی مفید است (+).

کراتین چه تأثیری روی رشد عضلات دارد؟
کراتین هم در کوتاه مدت و هم در بلندمدت باعث رشد عضلات می شود و به همه، از جمله کسانی که فعالیت بدنی ندارند، سالمندان و ورزشکاران حرفه ای، کمک می کند.
بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۲ نشان داد این مکمل باعث رشد عضلات در بدن جوانان سالم می شود (+). بررسی سال ۲۰۱۹ نشان داد مصرف آن (چه با تمرین استقامتی، چه بدون آن) می تواند حجم و قدرت عضلات در سالمندان را بالا ببرد. همچنین، احتمال زمین خوردن را کاهش می دهد (+).
مطالعات قدیمی نشان می دهد مصرف کراتین در کنار ورزش رشد فیبر عضلات را ۲ الی ۳ برابر می کند (+) اما طبق بررسی های اخیر، تأثیر آن روی رشد فیبر عضلات کمتر از این مقدار است (+).
با این حال، بررسی بسیاری از مکمل های محبوب نشان می دهد کراتین بدنسازی موثرترین مکمل برای حجم دهی است (+).

تأثیر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی
این مکمل، قدرت، نیرو و عملکرد ورزشی را ارتقا می بخشد.

کراتین بدنسازی و تاثیر آن روی عملکرد ورزشی
مطالعات مختلف نشان می دهد کراتین در موارد زیر نقش دارد:
افزایش قدرت و استقامت عضلات در جوانانی که تمرین استقامتی می کنند (+)
بالا بردن نیرو و توان دوچرخه سواران حین مسابقه (+)
بالا بردن قدرت پرش در بازیکنان فوتبال (+)
ارتقای قدرت و توان شناگران (به ویژه، در شنای پروانه و قورباغه) (+)
موارد فوق ناشی از بالا رفتن میزان ATP در بدن است.

در حالت طبیعی، ظرف ده ثانیه بعد از فعالیت بدنی شدید، ATP تحلیل می رود (+) اما مکمل کراتین تولید ATP را بالا می برد و باعث می شود چند ثانیه بیشتر تاب بیاورید.

تأثیر کراتین روی مغز
مغز هم مثل عضلات فسفوکراتین را در خود ذخیره می کند و برای عملکرد مناسب، به مقدار زیاد ATP احتیاج دارد.
تحقیقات پیش بالینی (که بیشتر روی حیوانات آزمایش شده) نشان می دهد که مکمل کراتین در درمان موارد زیر نقش دارد (+):

• بیماری های زوال عصبی، مثل آلزایمر یا پارکینسون
• بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) (+)
• آسیب شدید مغزی (+)
• صرع (+)

مطالعات انسانی نشان می دهد این مکمل به گروه دیگری از افراد هم کمک می کند.

بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۰ نشان داد مکمل کراتین عملکرد مغز در گیاهخواران را ارتقا بخشید (+). از آنجا که گیاهخواران گوشت نمی خورند، سطح این ماده در بدن آن ها پایین است.

مکمل کراتین باعث تقویت هوش و حافظۀ کوتاه مدت در بزرگسالان سالم می شود (+). به نظر می رسد سالمندان بیشتر از این تأثیر سود خواهند برد (+).

سایر خواص
در ضمن، مطالعات نشان می دهد (+) کراتین:
به کاهش قند خون کمک می کند
در درمان کبد چرب غیر الکلی موثر است
برای قلب مفید است
آسیب ناشی از سکته را کاهش می دهد (+)
اما لازم است بیشتر در این موارد تحقیق کنیم.

 

انواع مکمل ها
شایع ترین مکمل کراتین، که بیش از همه مورد تحقیق و آزمایش قرار گرفته است، مونوهیدرات نام دارد.
مدل های دیگر هم موجود است. برخی از مکمل های کراتین به عنوان مکمل برتر تبلیغات می شوند اما در این زمینه، شواهد علمی وجود ندارد (+).
کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و صدها پژوهش روی آن انجام شده. پس در حال حاضر، به نظر می رسد بهترین گزینه است، مگر این که طبق تحقیقات خلاف آن ثابت شود.

مقدار مصرف
بسیاری از افراد برای استفاده از مکمل کراتین ابتدا از فاز بارگیری شروع می کنند تا ذخایر این ماده در عضلات به سرعت افزایش پیدا کند.
برای بالا بردن ذخیرۀ کراتین، به مدت ۵ الی ۷ روز، ۲۰ گرم در روز مصرف کنید (+). این مقدار را به چهار وعدۀ ۵ گرمی تقسیم کنید.
مصرف پروتئین یا کربوهیدرات به جذب کراتین کمک می کند.
بعد از دورۀ بارگیری، روزی ۳ الی ۵ گرم کراتین مصرف کنید تا میزان ذخیرۀ آن در عضلات کم نشود. بازیافت کراتین بی فایده است. پس در بلندمدت به همین روش ادامه دهید.
اگر دوست ندارید فاز بارگیری را انجام دهید، روزی ۳ الی ۵ گرم مصرف کنید اما ممکن است چهار هفته طول بکشد تا سطح ذخیره در عضلات شما به حداکثر برسد (+).
این ماده حجم آب در سلول های عضلانی را بالا می برد. پس بهتر است آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز زیاد آب بنوشید.

 

عوارض کراتین
از بین مکمل های موجود در بازار، کراتین جزو مواردی است که بیش از همه مورد تحقیق قرار گرفته و نتیجۀ برخی مطالعات، که تا ۴ سال ادامه داشت، نشان می دهد که این مکمل هیچ عوارضی ندارد.
هیچ مدرکی دال بر آسیب کلیه و کبد بعد از مصرف دوز استاندارد کراتین توسط افراد سالم وجود ندارد (+). با این حال، لازم است کسانی که سابقۀ بیماری کبد یا کلیه دارند، قبل مصرف آن با پزشک مشورت کنند.
برخی می گویند بین مصرف کراتین و دهیدره شدن و گرفتگی عضلات ارتباط وجود دارد اما این موارد در تحقیقات ثابت نشده است (+). مطالعات نشان می دهد این مکمل از گرفتگی عضلات و دهیدره شدن حین ورزش های استقامتی جلوگیری می کند.
تحقیق سال ۲۰۰۹ نشان داد مکمل کراتین سطح هورمون DHT را بالا می برد (+) که باعث ریزش مو می شود اما اکثر تحقیقات موجود نشان می دهد بین این دو مورد ارتباط وجود ندارد (+).

سوالات متداول
کراتین چه تأثیری دارد؟
کراتین بدنسازی اولین مکملی است که برای ارتقای عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. در ضمن، حجم عضلات، قدرت و تأثیر ورزش را بالا می برد. به نظر می رسد این مکمل در کاهش قند خون و ارتقای عملکرد مغز موثر است اما لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود تا درمورد خواص آن مطمئن شویم.

کراتین برای بدن مفید است یا مضر؟
کراتین از جمله مکمل های بدنسازی است که بیش از همه مورد تحقیق قرار گرفته و کاملاً بی ضرر است (+).

آیا کراتین روی بدن زنان تأثیر دارد؟
تحقیق سال ۲۰۲۱ نشان داد مصرف این مکمل در تمام مراحل زندگی برای زنان مفید است چون به حفظ سلامت مغز و عضلات کمک می کند (+). بعد از یائسگی، مصرف کراتین و تمرین مقاومتی برای حفظ ترکیب بدنی و تراکم استخوان مفید است.

بنابر تحقیق سال ۲۰۱۶، تفاوت های هورمونی و فیزیولوژیکی در زنان و مردان باعث می شود کراتین در بدن آقایان بهتر عمل کند اما مطالعات اخیر نشان می دهد این ماده برای زنان هم مفید است. تحقیق سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف استاندارد آن در زنان عارضه ایجاد نمی کند (+) اما درمورد مصرف دوز بیشتر شواهد در دست نیست.

چقدر طول می کشد تا تأثیر کراتین را ببینیم؟
تأثیر آن ظرف دو هفته قابل مشاهده است (+). اگر فاز بارگیری را انجام ندهید، چهار هفته طول می کشد تا تأثیر کراتین را ببینید (+).

آیا کراتین عوارض دارد؟
تحقیق سال ۲۰۱۸ نشان داد مصرف ۳۰ گرم کراتین در روز به کلیۀ افراد سالم آسیب نمی زند (این مقدار بسیار بیشتر از دوز استاندارد است) (+).

با این حال، محققان هشدار می دهند بهتر است کسانی که بیماری کلیوی دارند از این مکمل استفاده نکنند زیرا ممکن است در بدن تبدیل به متیل آمین (methylamine) و فرمالدهید (formaldehyde) شود که برای کلیۀ آسیب دیده سم است. البته این نظر در حد هشدار است و شواهدی دال بر آسیب جدی وجود ندارد.

کلام آخر
کراتین بدنسازی یکی از ارزان ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل های موجود است.
این مکمل کیفیت زندگی سالمندان را بالا می برد، برای مغز مفید است و عملکرد ورزشی را ارتقا می بخشد. به ویژه، مصرف آن به گیاهخواران و سالمندان توصیه می شود. (چون این ماده بیشتر در گوشت قرمز وجود دارد و ممکن است افراد گیاهخوار به اندازۀ کافی کراتین را از غذا دریافت نکنند)

اگر قصد دارید کراتین بدنسازی را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم از نوع مونوهیدرات استفاده کنید.

گروه صنعتی پامین با برند دکترسان مکمل کراتین با استانداردهای ملی و جهانی تولید می‌کند.

 

منبع: سایت دکتر بهشتیان